Gezielte Ernährung bei Osteoporose

Ernähren Sie sich gesund!

Calcium

Calcium ist der wichtigste Bestandteil des Knochens. Zur Gesunderhaltung, aber vor allem für ein gutes Wachstum muss der Knochen stets ausreichend mit Calcium versorgt sein.

Milch und Milchprodukte wie z. B. Hartoder Schnittkäse, bestimmte Mineralwässer (mit einem Calciumgehalt über 150 mg/l) oder Gemüsesorten wie Brokkoli, Porree, Grünkohl oder Fenchel sind gute Calciumquellen. Calcium wird mit der Nahrung zugeführt und aus dem Dünndarm ins Blut aufgenommen.

Liegt die Calciumzufuhr über dem Calciumbedarf, wird der Überschuss über die Nieren ausgeschieden. Der Tagesbedarf an Calcium ist altersabhängig. Für Erwachsene werden 1000 mg Calcium täglich empfohlen.

Empfohlene Calciumzufuhr

Altersgruppe	mg Calcium pro Tag
bis 4 Jahre	600
4-10 Jahre	700-900
10-19 Jahre	1100-1200
Erwachsene aller Altersgruppen	1000

Bitte beachten Sie:
Viele Menschen erreichen nicht die empfohlenen Calciumzufuhr von 1000 mg. Eine Ergänzung in Form von Calciumpräparaten ist dann sinnvoll.

Calciumgehalt ausgewählter Nahrungsmittel

Nahrungsmittel (100 g)	Calciumgehalt (mg/100 g)
Emmentaler (45 Fett i.Tr.)	1028
Edamer (30 % Fett i.Tr.)	800
Camembert (30 % Fett i.Tr)	600
Mozzarella	632
Kuhmilch (1,5 %)	118
Joghurt (1,5 %)	114
Buttermilch	109
Grünkohl	212
Fenchel	109
Brokkoli	87
Poree	63
Petersilie (Blatt)	180
Kresse	214
Orange	40
Kiwi	40

Was Sie zusätzlich für eine knochenfreundliche Ernährung tun können

Wie viel des in der Nahrung enthaltenen Calciums tatsächlich vom Körper aufgenommen wird, hängt auch von der Zusammensetzung der anderen Nahrungsbestandteile ab.

Nahrungsmittel mit einem hohen Phosphatgehalt vermindern z. B. die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Während Milchprodukte ein günstiges Verhältnis von Calcium und Phosphat aufweisen, enthalten beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren viel Phosphat, aber kaum Calcium. Da Phosphat neben Calcium der wichtigste Baustein für das Knochenmineral darstellt, kommt es bei der Ernährung nicht darauf an, Phosphat generell zu meiden, sondern einen Phosphatüberschuss zu vermeiden. Der Verzehr von phosphatreichen Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren, Schmelzkäse und Colagetränken sollte daher eingeschränkt werden.
Eine Ernährung mit viel tierischem Eiweiß und Kochsalz kann die Verfügbarkeit von Calcium für den Knochenaufbau ebenfalls verringern.
Organische Säuren wie die Oxalsäure (z. B. in Rhabarber, Spinat und Mangold) binden Calcium im Darm und können so die Aufnahme von Calcium verringern. Durch Erhitzen der Nahrungsmittel werden solche Säuren jedoch inaktiviert.

Genussmittel

Alkohol fördert die Ausscheidung von Calcium mit dem Urin. Moderate Alkoholmengen (ein Glas Wein oder Bier pro Tag) sind jedoch nicht schädlich für den Knochen. Unkontrollierter Alkoholgenuss fördert dagegen das Osteoporoserisiko und sollte daher vermieden werden.
Auch Koffein fördert die Ausscheidung von Calcium. Daher sollten täglich nicht mehr als 4 Tassen Kaffee getrunken werden.
Nikotin wirkt osteoporosefördernd. Durch den Zigarettenkosum verengen sich die Blutgefäße. Die Versorgung des Knochens mit Calcium und weiteren Nährstoffen wird dadurch eingeschränkt. Auf das Rauchen sollten Sie daher verzichten.

weiter zu "Bewegung"